全身分化

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热身

跑步、俯卧撑、拉胸、拉背

腿

哑铃/杠铃深蹲、哑铃/杠铃硬拉、坐姿器械腿举、坐姿器械举腿、俯卧器械腿屈

胸

杠铃/哑铃卧推、杠铃/上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟

背

引体向上、高位下拉、宽度动作三直臂下拉、哑铃划船、坐姿划船、屈腿硬拉、山羊挺身

二头肌

哑铃交替弯举

三头肌

双臂哑铃颈后臂屈伸

腹

仰卧起坐（抱杠铃片、哑铃）

拉伸

拉胸、拉背

注：每个动作3x10

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