如何自控——读《自控力》

《自控力》这是一本5星好书!

其实早在大一我就买过一次这本书,不过当时比较浮躁,读了两章感觉像是快餐书就没有继续往下读。

毕业后渐渐养成了用豆瓣管理读书的习惯,看到豆瓣上大家对这本书的评价还挺高的,就又买了一本,但是直到去年12月份才开始读这本书。在分析阅读的过程中(系统略读&粗浅阅读)已经惊为好书,但是没有一个总体的概念。在分析阅读的过程(思维导图)成功的明白了“自控”这件事情,如果有机会建议大家都耐心的读一读。

自控是什么?(WHAT)

定义:自控就是自我意识原始本能的基础上去使用自控系统达到自我目的的过程。

自我意识:知道自己在做什么,为什么要这么做,以及怎么做。

原始本能:恐惧、欲望、贪婪…

自控系统(意志力):我要做、我不要、我想要。

为什么会失控?(WHY)

累到无力抵抗:为什么意志力和肌肉一样有极限?

定义:意志力如同肌肉一样是有限的,每次使用都有消耗,即使是微不足道的决定,所以应该把最重要的事情放在意志力最强的时候做(早上)。

为什么意志力会疲惫?当大脑发现可用能量减少时,它便会削减前额皮质(意志力)的能量预算。

增强意志力的方法

  • 在意志力耗尽时增加一点身体的糖分(健康饮食)
  • 控制自己以前不会去控制的小事,以此来提高意志力肌肉(比如用左手开门)

注:意志力疲劳是因为大脑的监控机制,是一种感觉,而非事实上的极限,意志力比我们想象的要多,如果我们可以挺过这种感觉,我们还会有意志力可以使用的。

容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

道德许可效应:做善事时感觉良好,之后更容易遵从冲动,纵容自己被认为是做善事的奖励,从而忘记了更长远的目标。

目标释放

在完成目标的过程中取得的进步,会刺激人们作出妨碍完成目标的行为

解决:当我们取得进步之后面对诱惑的时候,记住在取得进步的过程中我们为什么拒绝诱惑,这样所谓的奖励看起来更像是对目标的威胁。

明日复明日

大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。我们错误的认为明天的自己会比今天的自己有更多的时间。

解决:明确明天和今天毫无区别。没有下一次。

解决方式:忘掉美德(进步),关注目标和价值

大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

原因:当大脑发现获得奖励的机会时,它的奖励系统就会释放一种叫做多巴胺的神经递质,这种神经递质会促使人们去寻求刺激。

在奖励系统活跃的时候,我们感受到的是渴望,而不是快乐。这是使得目标对象格外具有吸引力。

当奖励系统释放多巴胺的时候,我们更容易受到各种形式的诱惑。大量的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,而让我们忘记我们长远的目标。生活中的许多广告及营销学很擅长利用奖励机制来赚钱。

神经营销学:常见的获得奖励的目标对象

  • 美食
  • 香味
  • 色情图片(性)
  • 各种具有诱惑力的广告

牢记:渴望的感觉不是真的快乐,更多注意真实的状况。

“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

原因:当面临压力时,大脑中的奖励系统会被激活,会释放大量的多巴胺使我们进入寻求奖励的状态。应激反应中释放的压力荷尔蒙,同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这些都会使我们更容易受到诱惑。

解决方式

  • 面对压力的时候,通过做自己爱好去调节自己的心情:读书、健身、旅行,花时间和家人朋友在一起等等
  • 面对失败的时候,学会自我谅解,这反而会增强人们的责任感,让人们不会太放纵自己

出售未来:及时享乐的经济学

延迟折扣:等待奖励的时间越长,奖励对你的价值越低。

原因:我们的奖励系统(原始本能)还没有进化到对未来的奖励作出回应。我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活原始本能,产生更多的多巴胺,产生欲望。“未来奖励”则会激活前额皮质,为了延迟满足感,前
额皮质需要降低多巴胺,让原始本能冷静下来。
增加自己和诱惑之间的距离,自控系统会重新获得控制权。有一个小技巧,可以在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。

传染:为什么意志力会传染?

目标传染:我们呢很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。目标传染在两个方向上都会起作用,你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。

解决方式:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己目标,想想你会怎么收到诱惑,这就像疫苗一样。

别读这章:“我不要”力量的局限性

讽刺性反弹:当人们试图不去想某件事,比有意去想的时候想的更多。

解决方式:放弃自控,去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动),放弃控制内心的感受,反而能让我们更好的控制外在行为。
不要尝试去控制自己想什么,那是不可能的。选择自己相信什么,选择自己要做什么。

如何防止失控?(HOW)

原始本能和自控系统

  • 原始本能让身体获得能量,产生更多的多巴胺,让你关注即时的、短期的目标和结果
  • 自控系统让前额皮质获得能量,减少多巴胺,让你的大脑有更广阔的视野

BODY WILLPOWER RESERVE

  • excise
  • good night’s sleep
  • eat better
  • spend quality time with friends and family
  • participate in a religious or spiritual practice

IMPROVE SELF-CONTROL

  • execise
  • good night’s sleep

小结

我简单的来总结一下,在我看来最重要的是你要理解什么是自控,你心里要有一个自控的结构图,比如下面这样:

当你理解了自控的结构之后,再去看那些为什么失控的例子,你会发现都是自控的某个环节出现了问题导致的。

再来说说如何防止失控这个问题,其实很简单就是好好休息,好好吃饭,多锻炼(比如我就喜欢跑步、游泳、健身等等),因为这几件事情都能降低你体内的多巴胺,让你的自控系统获得能量。