《自控力》这是一本5星好书！
其实早在大一我就买过一次这本书，不过当时比较浮躁，读了两章感觉像是快餐书就没有继续往下读。
毕业后渐渐养成了用豆瓣管理读书的习惯，看到豆瓣上大家对这本书的评价还挺高的，就又买了一本，但是直到去年12月份才开始读这本书。在分析阅读的过程中（系统略读&粗浅阅读）已经惊为好书，但是没有一个总体的概念。在分析阅读的过程（思维导图）成功的明白了“自控”这件事情，如果有机会建议大家都耐心的读一读。
1. 自控是什么？
定义：自控就是自我意识在原始本能的基础上去使用自控系统达到自我目的的过程。
自我意识：知道自己在做什么，为什么要这么做，以及怎么做。
自我意识是人对自己身心状态及对自己同客观世界的关系的意识。自我意识包括三个层次：对自己及其状态的认识；对自己肢体活动状态的认识；对自己思维、情感、意志等心理活动的认识。自我意识不仅是人脑对主体自身的意识与反映，而且人的发展离不开周围环境，特别是人与人之间关系的制约和影响，所以自我意识也反映人与周围现实之间的关系。自我意识是具有意识性、社会性、能动性、同一性等特点 [2] 。
——来自百度百科
原始本能：恐惧、欲望、贪婪…
自控系统（意志力）：我要做、我不要、我想要。
什么是意志力。意志力并非主观的态度，而是以大脑前额叶以及身体为基础的生理活动，可以概括为三分天下，两虎相争和一个指标。“三分天下”是指大脑前额叶三个区域的能力构成，也就是“我要做，我不做和我想要”，这三种能力构成了人类大脑的自控系统。而“两虎相争”指的是自控系统与冲动系统的比拼。最后一个生理测量指标叫做“心率变异度”，这个指标可以反映我们自控力的强弱。
——来自得到听书
2. 为什么会失控？
2.1 生理基础
定义：意志力如同肌肉一样是有限的，每次使用都有消耗，即使是微不足道的决定，所以应该把最重要的事情放在意志力最强的时候做（早上）。
为什么意志力会疲惫？当大脑发现可用能量减少时，它便会削减前额皮质（意志力）的能量预算。
增强意志力的方法
- 在意志力耗尽时增加一点身体的糖分（健康饮食）
- 控制自己以前不会去控制的小事，以此来提高意志力肌肉（比如用左手开门）
注：意志力疲劳是因为大脑的监控机制，是一种感觉，而非事实上的极限，意志力比我们想象的要多，如果我们可以挺过这种感觉，我们还会有意志力可以使用的。
2.2 自我感觉良好
道德许可效应：做善事时感觉良好，之后更容易遵从冲动，纵容自己被认为是做善事的奖励，从而忘记了更长远的目标。
目标释放
在完成目标的过程中取得的进步，会刺激人们作出妨碍完成目标的行为
解决：当我们取得进步之后面对诱惑的时候，记住在取得进步的过程中我们为什么拒绝诱惑，这样所谓的奖励看起来更像是对目标的威胁。
明日复明日
大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。我们错误的认为明天的自己会比今天的自己有更多的时间。
解决：明确明天和今天毫无区别。没有下一次。
解决方式：忘掉美德（进步），关注目标和价值
为什么我们误把渴望当幸福？
原因：当大脑发现获得奖励的机会时，它的奖励系统就会释放一种叫做多巴胺的神经递质，这种神经递质会促使人们去寻求刺激。
在奖励系统活跃的时候，我们感受到的是渴望，而不是快乐。这是使得目标对象格外具有吸引力。
当奖励系统释放多巴胺的时候，我们更容易受到各种形式的诱惑。大量的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，而让我们忘记我们长远的目标。生活中的许多广告及营销学很擅长利用奖励机制来赚钱。
神经营销学：常见的获得奖励的目标对象
- 美食
- 香味
- 色情图片（性）
- 各种具有诱惑力的广告
牢记：渴望的感觉不是真的快乐，更多注意真实的状况。
2.3 自我感觉糟
原因：当面临压力时，大脑中的奖励系统会被激活，会释放大量的多巴胺使我们进入寻求奖励的状态。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这些都会使我们更容易受到诱惑。
解决方式
- 面对压力的时候，通过做自己爱好去调节自己的心情：读书、健身、旅行，花时间和家人朋友在一起等等
- 面对失败的时候，学会自我谅解，这反而会增强人们的责任感，让人们不会太放纵自己
2.4 群体影响
目标传染：我们呢很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。目标传染在两个方向上都会起作用，你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。
解决方式：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己目标，想想你会怎么收到诱惑，这就像疫苗一样。
“我不要”力量的局限性
讽刺性反弹：当人们试图不去想某件事，比有意去想的时候想的更多。
解决方式：放弃自控，去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），放弃控制内心的感受，反而能让我们更好的控制外在行为。
不要尝试去控制自己想什么，那是不可能的。选择自己相信什么，选择自己要做什么。
3. 如何防止失控？
3.1 原始本能和自控系统
- 原始本能让身体获得能量，产生更多的多巴胺，让你关注即时的、短期的目标和结果
- 自控系统让前额皮质获得能量，减少多巴胺，让你的大脑有更广阔的视野
3.2 强身健体（睡眠、冥想、运动、呼吸）
第一种提高意志力的方法就是强身健体。原因很简单，因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。
睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。实际上，研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，人们的意志力就会有大幅提高。
运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。运动就不说了，作者介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。
3.3 “去道德化”，激活自控自我
我们前面提到“感觉良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大杀手，这个要怎么破呢？对策是“去道德化”，激活自控自我。什么意思呢？就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。你可能觉得这听起来很空，但实际上背后大有文章。还记得意志力的“两虎相争”吗，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回来觉得自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。
看到了吧，当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。但是，实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。换句话说，跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法，“去道德化”，激活自控自我。
3.4 自我原谅
但是，如果最后还是冲动自我占了上风，做出了令自己后悔的事情，从而破罐子破摔，越来越刹不住车造成失控要怎么办呢？作者说，最有效的方法是原谅自己。这是否可靠呢？我们来看一个心理学实验。
研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验，以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生罪恶感，“天哪，吃了这么多，腰又变粗了”。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了糖果而自责，但是人非圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端来了各种糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。看到自我原谅的威力了吧，这就是提高意志力的第三种方法。
3.5 驾驭冲动
通过“去道德化”唤醒自控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗？不一定的。比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？不要担心，这里还有防止失控的第四个武器，叫做“驾驭冲动”。
来看一个堪称残酷的实验。华盛顿大学上瘾行为研究中心的学者鲍文，请来了已经忍耐12个小时没抽烟的12名老烟枪。这些人走进实验室，发现桌子上摆着12盒他们各自喜欢的香烟。鲍文要求这些人严格按照他的指令做事，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它2分钟”“拿出香烟，停，看着它2分钟”“把烟放到嘴里，停，2分钟”，诸如此类，这样折腾了一个半小时，真是令人发指的实验。实验完毕，鲍文要求他们在接下来的一周，记录自己每天抽了多少烟，心情如何。一周结束后，有6个人抽烟情况和以前没什么两样，但是有6个人的抽烟冲动减少了37%。那么，这6个人到底经历了什么呢？
原来这6个人在做实验之前，鲍文对他们进行了驾驭冲动的训练。正是这个训练提高了他们的意志力。这个训练是这样的，当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。
3.6 榜样的力量
前面这些强身健体，去道德化，自我原谅和驾驭冲动的方法，都是从自身的角度在提高意志力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的，别人打个哈欠我们都会忍不住跟着打，又何况意志力呢？所以，第五种提高意志力的方法就是交朋结友。
那么，有助于促进我们意志力的小伙伴都长什么样呢？他们往往都是有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人，赶紧去交个朋友吧。如果种种原因，交不上这样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做“近朱者赤，近墨者黑”，虽不能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。
4. 小结
我简单的来总结一下，在我看来最重要的是你要理解什么是自控，你心里要有一个自控的结构图，比如下面这样：
当你理解了自控的结构之后，再去看那些为什么失控的例子，你会发现都是自控的某个环节出现了问题导致的。
再来说说如何防止失控这个问题，其实很简单就是好好休息，好好吃饭，多锻炼（比如我就喜欢跑步、游泳、健身等等），因为这几件事情都能降低你体内的多巴胺，让你的自控系统获得能量。
削弱意志力的四个因素：
- 生理基础
- 自我感觉良好
- 自我感觉糟糕
- 群体影响
提升意志力的5个方法：
- 强身健体
- 去道德化
- 自我原谅
- 驾驭冲动
- 交朋结友（这里说的朋友，主要是指那些意志力比较强的，可以作为榜样的人。）
